Por causa da barriga e dos lados salientes, não apenas as mulheres, mas também os homens costumam ter complexos. Este problema é facilmente resolvido! Treinos em casa devidamente organizados (caso não possa ir ao ginásio) e uma alimentação diária equilibrada vão ajudá-lo a aproximar-se do sonho de uma barriga lisa!
A aptidão para o abdômen no menor tempo possível permite lidar com áreas problemáticas em apenas dez exercícios. O treinador popular Gay Gasper desenvolveu um conjunto de exercícios que se concentra nos músculos reto e oblíquo do abdômen e nos músculos das costas. A carga foi selecionada para mulheres com 40 anos ou mais, para quem a flacidez da barriga e dos lados é um problema. No entanto, esta técnica é ótima para uma pessoa de qualquer sexo e idade.
Vamos dar uma olhada em quais medidas devem ser tomadas para se livrar de uma barriga flácida e lados salientes e encontrar belas formas apetitosas.
Fitness para o abdômen e os lados em casa
A peculiaridade do complexo é que 10 exercícios devem ser feitos em uma determinada sequência. Ao segui-lo, você obterá o melhor efeito no menor período de tempo. O nível de dificuldade das aulas é adequado mesmo para iniciantes, e a técnica não requer nenhum equipamento especial. Basta ter apenas roupas esportivas confortáveis e um tapete.
Gay Gasper recomenda que todos que treinam de acordo com sua metodologia acrescentem elementos cardiovasculares (aeróbica, dança, corrida) aos exercícios de força para abdômen e laterais, e também iniciem uma alimentação balanceada.
Devido ao treinamento de força, a imprensa é formada e os músculos das costas balançam, mas eles ficam escondidos sob uma camada de gordura. Somente graças a um conjunto de medidas você pode efetivamente se livrar da gordura corporal e, finalmente, se tornar o dono da forma desejada!
Lembre-se que o aquecimento é uma parte essencial do seu treino. Pode incluir balanços de pernas, giros do corpo, curvas para frente, para trás e laterais. Começar os exercícios sem aquecimento não é a melhor ideia, pois aumenta o risco de romper ligamentos ou músculos.
Fitness em casa: exercícios abdominais
Os 10 exercícios a seguir apertam efetivamente uma barriga flácida:
1. Abdominais clássicos
Bem trabalhar os principais músculos abdominais e cintura. O principal é seguir a técnica de torção para obter o melhor efeito.
I. p. : deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque as mãos atrás da cabeça.
Descrição: Levante levemente o corpo junto com as omoplatas. Os músculos da prensa estão em tensão, tente empurrar um pouco as costelas em direção aos padres. Enquanto faz a torção, em uma posição elevada, trave por 2 contagens, expire e retorne ao SP. Execute o exercício 10 vezes, depois - uma pequena pausa e novamente - 10 repetições.
2. Exercitar os músculos do supino inferior levantando as pernas.
I. p. : deite-se no chão, levante as pernas, dobrando os joelhos em um ângulo de 90 graus.
Descrição: braços para os lados do corpo, comece a levantar a bunda alguns centímetros da superfície do chão. Não é permitido alterar o ângulo de inclinação das pernas. Você se fixa nesta posição por alguns segundos e retorna ao I. P. Repita 20 vezes: primeiro 10, depois descanse, depois faça as 10 restantes. Certifique-se de que todo o corpo esteja pressionado contra o chão.
3. O primeiro e o segundo exercício do complexo (exercício da pressão inferior e superior)
Levante as pernas, conforme instruído no 2º exercício. Comece a esticar os quadris e o peito um para o outro, arrancando as omoplatas e a bunda do chão. Faça 10 repetições, depois uma pausa e novamente 10 vezes de um exercício complexo.
4. Abdominais laterais
Destina-se a trabalhar os músculos laterais. A técnica é semelhante às torções clássicas. No entanto, os ombros devem ser puxados em direção ao joelho oposto. Complete 10 vezes. Durante o exercício, pressione a pélvis no chão.
5. Torcendo e arremessando
Deite-se de costas, dobre as pernas e puxe os pés para a pélvis.
Ao levantar nas omoplatas, puxe uma perna para o peito. Em seguida, investigue com ele, pressionando as omoplatas no chão. Execute 10 vezes com cada perna.
6. "Bicicleta"
Trabalhe nas laterais.
I. p . : deite-se de costas, dobre as pernas e puxe até o estômago.
Descrição: estique uma perna e aponte para cima, enquanto sobe nas omoplatas. Puxe o cotovelo esquerdo em direção ao joelho direito. Volte para o I. P. e repita com o outro lado. Execute 10 vezes com cada perna.
7. Prancha com elevação de pernas
Exercício eficaz para uma barriga lisa.
I. p. : fique em posição de prancha, apoiando-se nos cotovelos. A prensa deve ser apertada.
Descrição: Comece revezando-se levantando as pernas acima dos quadris. Faça 10 vezes com cada perna.
8. Balançando os pés.
I. p. : deite no chão, dobre as pernas em um ângulo de 90 graus e levante.
Descrição: Envolva seu abdômen empurrando as omoplatas para cima e tocando o chão com um dedo do pé. Volte para o I. P. e repita com a segunda perna. É necessário fazer duas séries de 10 vezes.
9. Elevando os joelhos com o arco das costas
I. p. : fique de joelhos e apoie-se nos cotovelos.
Descrição: sob a tensão dos músculos da prensa, levante os joelhos. 2 conjuntos de 10 vezes.
10. Rotação total do tronco
I. p. : deitar no chão. Coloque os pés mais perto da pélvis.
Descrição: Levante-se nas omoplatas e comece a girar a parte superior do corpo de um lado para o outro e vice-versa. Complete 10 vezes no total.
A essência do complexo acima é a necessidade de fazer tudo com a tensão muscular ao máximo. Depois de completar todos os exercícios, certifique-se de alongar. Graças a isso, a eficácia de todo o complexo de exercícios aumenta!
Não podemos ver uma barriga lisa sem torcer?
No treinamento de Gay Gasper, atenção especial é dada à torção. A técnica deve ser correta e segura!
A torção em si se refere a exercícios universais que permitem que você atinja seu objetivo. No processo de sua implementação, todas as fibras musculares da prensa abdominal estão envolvidas, que formam os grupos musculares diretos e oblíquos. A lição permite que você forneça não apenas uma carga estática (mantendo o corpo em uma posição), mas também dinâmica (realizando torções diretamente). Os músculos ao mesmo tempo se contraem e depois se alongam.
Graças a este exercício, você tonifica todo o músculo reto abdominal, embora não seja muito uniforme em sua estrutura. Na parte superior é forte e grosso, e na parte inferior é fraco e fino. As fibras musculares lombares também estão envolvidas. Eles funcionam como antagonistas, ou seja, afetando adicionalmente os músculos abdominais.
Como não fazer
1. Fixação das pernas
Se você está deitado em uma superfície horizontal e tentando pegar, por exemplo, um sofá, ou recorrendo à ajuda de um parceiro, está cometendo um grande erro. Neste caso, toda a carga é transferida para outros grupos musculares. É correto usar a fixação das pernas apenas ao bombear a prensa enquanto estiver deitado em um banco inclinado ou em um simulador.
2. A discrepância entre a execução de torções e respiração
Lembre-se claramente: ao levantar o corpo, você expira e retorna ao I. P. - inalar.
3. Separação da região lombar do chão
Se não houver suporte sob a região lombar durante a torção, isso pode levar ao prolapso dos discos intervertebrais. Portanto, ao levantar o corpo, pressionamos a parte inferior das costas no chão o máximo possível. Não funciona? Então, torcer em uma fitball ou com um rolo de toalha sob a parte inferior das costas é a sua salvação.
4. Desempenho irregular
Não é permitido ajudar-se ao levantar com movimentos de braços ou pernas. Não consegue tirar seus ombros e omoplatas do chão? Então não entre em pânico. Você só precisa sentir a tensão nos músculos. O que importa é que você está tensionando as fibras musculares e não realizando torções bruscas.
Dicas para modelar a barriga perfeita em casa
Não acredite na opinião de que o treinamento com pesos leva a uma aceleração do processo de perda de peso. Tais exercícios fortalecem os músculos do corpo, mas não afetam o volume de gordura subcutânea. Ao usar agentes de ponderação, você não reduzirá o volume do abdômen, mas, pelo contrário, aumentará devido à construção muscular. É por isso que as aulas de redução de cintura são realizadas sem o uso de pesos. Destina-se a trabalhar exclusivamente com o seu próprio peso.
Para obter o efeito desejado, aplique uma abordagem integrada ao treinamento. Em outras palavras, combine dieta com atividade física constante.
Regras básicas de nutrição adequada
- Coma pequenas refeições 5-6 vezes ao dia.
- Beba muita água (1, 5-2 litros por dia).
- Reduza a ingestão de açúcar e sal.
- Tente comer menos frituras e alimentos gordurosos.